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Des poignets en pleine santé

Introduction

Bien qu'en yoga le renforcement équilibré des poignets se fasse naturellement au travers de nombreuses āsanas qui les sollicitent. Il est quand même souhaitable d'y porter une attention toute particulière afin de pouvoir exercer sans gêne et de manière confortable de longues années.

Le renforcement, l'assouplissement et la compréhension de son mécanisme sont encore plus indispensables en AcroYoga où ces articulations se révèlent encore plus sollicitées et jouent un rôle majeur dans la stabilité des postures. Avoir de bons appuis, de bons alignements, mais aussi une conscience accrue de nos poignets est un atout majeur voire même indispensable dans la pratique des āsanas.

Dans la vie quotidienne actuelle nous avons tendance à renforcer de manière inégale les muscles antérieurs et postérieurs de l'avant-bras. Souvent les muscles postérieurs, relier à la partie dorsale des mains sont plus sollicités. En effet un grand nombre de nos tâches quotidiennes vont muscler plus fréquemment et intensément le dessus de l'avant-bras, notamment les heures passées sur un ordinateur ou même l'écriture par exemple. Il y a aussi la structure anatomique qui peut provoquer une mauvaise répartition des charges au travers du squelette, souvent un manque d'ouverture au niveau de la ceinture scapulaire. Avec le temps, ces déséquilibres risquent d’engendrer des douleurs articulaires aux poignets et les yogis ou acroyogis n'en sont pas épargnés bien au contraire.

Que ce soi avant une session d'AcroYoga ou pour entraîner des āsanas qui sollicitent fortement les poignets, par exemple adho mukha vṛkṣāsana, kākāsana ou simplement pravatāsana, penser à toujours bien échauffer et étirer vos poignets avant de les solliciter intensément surtout s'ils sont déjà fragilisés. Puis à la fin de votre séance accordez vous quelques minutes d'exercices de décontraction ciblés pour eux.

D’ailleurs même dans la vie quotidienne connaître et avoir des poignets en bonne santé est un atout de taille et peut prévenir bon nombre de blessure et de douleurs.


Anatomie

Afin de diriger de façon optimale et consciente les charges au travers de l'articulation, il est important de comprendre sa structure et sa composition anatomiques. Les principaux os qui la compose sont les parties distales du radius et de l'ulna (cubitus) et les huit os du carpe. Cet ensemble d'os est maintenu par un système ligamentaire qui offre stabilité et souplesse de mouvement. L’amplitude de ses mouvements qui sont régis par les tendons et les muscles sont de trois types, flexion-extension, adduction-abduction, déviation ulnaire-déviation radiale, circumduction qui est la combinaison des autres mouvements.

Sur l'illustration ci-dessus on peut constater que le radius en rouge sur l'image et bien plus massif et offre donc une plus grande résistance et solidité que l'ulna en vert. C'est pourquoi il est primordial de penser à la pronation de l'avant-bras durant la pratique de nos āsanas ainsi que pour tout appui sur les mains. La pronation est une rotation de l'avant-bras permettant à la paume de la main de s'orienter vers l'intérieur, le but étant ici de transférer un maximum de poids sur la partie latérale de la main (pouce et index) qui offre une structure plus massive et résistante grâce au radius. Il est aussi indispensable de penser à plaquer au maximum la partie palmaire de la main au sol pour avoir une surface d'appui optimal, un autre réglage est garder les majeurs parallèles.


Lésions communes

Sydrome du canal carpient.

Dans le poignet, le nerf médian et les tendons fléchisseurs des doigts traversent un « tunnel » nommé canal carpien. Si l'espace dans ce tunnel se trouve diminuer par une inflammation, un excès de fluide ou une déformation le nerf médian se trouve compresser. Cette compression va engendrer des douleurs et peut-être aussi une perte de maîtrise des mouvements de certains doigts. Ce symptôme peut se déclarer par de mauvais alignements répéter dans les āsanas, une mauvaise pronation de l'avant-bras par exemple.

Tendinite.

Si l'on sollicite trop intensément ou de manière répétée une partie du corps une inflammation des tendons peut se faire sentir, mais souvent en yoga de mauvais alignements ou une mauvaise répartition du poids en sont à la source. Une hyperlaxité articulaire est un facteur aggravent et demande une attention particulière.

Entorse

L’entorse résulte du mouvement forcé de l’articulation, qui engendre une élongation ou une déchirure du ligament. Dans le cas d’une simple élongation, on parle d’entorse bénigne, alors que dans le cas d'une déchirure du ligament on parle d'entorse grave.

Luxation

L’articulation se déboîte de ce fait l'alignement du squelette s'en trouve modifié. Habituellement c'est suite à des traumatismes tels que chute ou accident de la route. Le plus souvent c'est chez les jeunes que la luxation est possible car se sont ligaments qui rompent, alors que chez les personnes plus âgées les os vont avoir tendance à céder en premier.

Ténosynovite

La ténosynovite est causée par l’usure de la paroi interne de la gaine synoviale.


Recommandations

Augmenter l’intensité de vos entraînements de manière progressive et adaptée à votre niveau.

Penser aussi à renforcer votre sangle abdominale, car même si l'on ne fait pas directement le rapprochement, elle va aussi aider à soulager vos poignets. La musculature abdominale contribue à la stabilisation de la ceinture scapulaire et va donc alléger et uniformiser le poids transféré sur vos poignets.

Outre la pronation de l'avant-bras dans beaucoup de posture on cherche aussi à amplifier l'ouverture des épaules, qui se fait par un mouvement contraire à la pronation. On va donc chercher à créer une double spirale le haut du bras en rotation externe et l'avant-bras en rotation interne. Au début il n'est pas forcément facile de maintenir ces réglages, mais avec le temps ils deviendront habituels.

Soyer toujours à l’écoute de votre corps, les gènes, picotements, douleurs, etc. sont la manière par laquelle votre corps vous fait passer des messages et communique avec votre conscience. Ne pas les écouter risque fortement de vous amener à la blessure sur le long terme, ce qui ne fera que ralentir votre progression voire même de vous faire régresser. À vous de trouver l'harmonie entre votre corps et votre mental pour une progression sans risque.

Si vous souffrez des poignets, éviter les āsanas qui sollicitent fortement les poignets ou utiliser de variantes durant la convalescence. On peut par exemple surélever légèrement le talon de la main avec une planchette inclinée ou un tapis rouler pour diminuer la pression au niveau des poignets ou alors travailler sur les poings ou les avant-bras au sol.

L’alimentation est un facteur prépondérant, de manière globale, il faut du calcium et de la vitamine D en suffisance, afin d'entretenir des muscles et des os forts et saints.


Exercices

Une série d'exercices de renforcement, d'étirement et décontraction des poignets va paraître prochainement sur notre blog, stay in touch !

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